Carboidrati
Tabella nutrizionale
Carboidrati, grassi e proteine |
Carboidrati (chiamati anche glucidi), grassi (denominati anche lipidi) e proteine sono dei componenti fondamentali per la dieta. La loro assunzione nelle corrette quantità consente all'organismo umano di disporre di energia sufficiente per le sue attività e di svolgere tutte le funzioni fisiologiche.
Diete improvvisate oppure male impostate, che causano una carenza di queste sostanze vitali, possono provocare seri danni al corpo. Pertanto, prima di prendere qualunque decisione relativa alla propria alimentazione, è sempre necessario consultarsi con un medico, un dietologo, un nutrizionista che sappia indicare le dosi approriate degli alimenti da ingerire, dosi che variano da soggetto a soggetto.
I carboidrati (o glucidi) si trovano soprattutto nel pane, nella pasta, nei legumi, nelle patate, nella crusca, nel riso e nei cereali. I grassi (o lipidi) sono abbondanti nei gelati con panna e cioccolato, negli olii vegetali (di oliva, di soia, di mais, di fegato di merluzzo, ecc.), nel lardo, nello strutto, nella margarina. Le proteine sono presenti in gran quantità nella soia (anche latte o carne di soia), nel pesce, nella carne, nelle uova, nei legumi, nei formaggi stagionati.
Tabelle nutrizionali: carboidrati, grassi e proteine negli alimenti principali (valori in grammi ogni 100 grammi di alimento) |
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| Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (Roma) e Istituto Tedesco per le ricerche bromatologiche di Garching (Monaco di Baviera) |
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| Legenda con spiegazione delle sigle | ||
| kcal | Si tratta dell'apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (per 100 grammi di alimento), misurato in kilocalorie. Tenendo conto che un grammo di glucosio sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal, tutti gli altri alimenti sono rapportati ad essi per calcolarne l'apporto energetico medio. Quasi tutti gli alimenti possiedono una precisa tabella sulla confezione, con l'apporto calorico medio. | |
| % parte edule | Si tratta della percentuale commestibile di un alimento. Non tutto dei cibi consumati, infatti, può essere mangiato o assimilato dall'organismo umano. Una parte degli alimenti è costituito da sostanze di scarto che vengono eliminate prima dell'ingestione (ad esempio, la buccia dei frutti), oppure evacuate dal corpo in una fase successiva. | |
| proteine | Le proteine sono tra i composti organici più complessi e sono i costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. La classificazione può essere fatta in base alla composizione chimica, alla configurazione molecolare o alla solubilità. Si distinguono così proteine semplici (costituite da soli amminoacidi) e proteine coniugate (costituite da una proteina semplice e da un gruppo prostetico di natura non proteica). Un'ulteriore suddivisione delle proteine è quella che le distingue in base alla loro funzione: le proteine strutturali, le proteine di trasporto, le immunoglobuline, gli enzimi. Esse sono essenziali per l'organismo, poiché conferiscono un senso di sazietà quando si mangia, danno tonicità ai muscoli, incidono sull'energia e sull'umore, modellano il corpo. Se l'individuo non assume abbastanza proteine, il corpo le sottrae ai muscoli ed agli altri organi, danneggiandoli. Secondo i dietologi, le migliori proteine si trovano nella soia (anche latte o carne di soia), nel pesce, nella carne (da preferire quella magra e quella bianca), nelle uova, nei legumi, nei formaggi stagionati. In media, l'uomo necessita di circa 150 grammi di proteine al giorno e la donna di 100. Naturalmente, il fabbisogno varia in base ad una serie di fattori, tra cui le perdite obbligate di azoto, la qualità delle proteine, l'apporto calorico contemporaneo, lo stato fisiologico e l'attività fisica. | |
| lipidi | I lipidi (detti anche grassi) sono molecole organiche, raggruppate in base alle loro proprietà comuni di solubilità: sono insolubili in acqua (per questo si definiscono idrofobi), mentre sono solubili in solventi organici non polari, come l'etere dietilico o l'acetone. I lipidi hanno una densità molto minore di quella dell'acqua e dunque galleggiano. Essi rappresentano un'importante riserva energetica, poiché possono liberare una grande quantità di calorie per unità di massa: il valore calorico di un grammo di lipidi è circa il doppio rispetto a zuccheri e proteine. Va ricordato che i lipidi fungono da trasportatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K); pertanto, eccessive riduzioni di lipidi nella dieta possono provocare una diminuzione dell'apporto vitaminico. I grassi nell'organismo svolgono anche altre funzioni: il loro deposito vicino ad organi importanti come cuore, fegato, milza, reni, cervello e midollo spinale assolve ad una vitale protezione meccanica. Durante l'attività fisica, i lipidi vengono utilizzati insieme ai carboidrati, fornendo in ugual misura l'energia necessaria per attività di medio e basso livello. I trigliceridi (o triacilgliceroli) sono i lipidi più semplici ma anche i più abbondanti e costituiscono i grassi animali e gli olii vegetali. Servono soprattutto come deposito per l'energia prodotta ed immagazzinata nel tessuto adiposo (grasso sottocutaneo). | |
| glucidi disponibili | I glucidi disponibili corrispondono a quei glucidi che il metabolismo del corpo può sfruttare. In alcuni alimenti essi sono presenti in minor quantità rispetto ai glucidi totali. Ciò significa che il metabolismo non è sempre in grado di sfruttare tutti i glucidi di un alimento. Questi glucidi non sfruttabili vengono definiti fibre alimentari. I glucidi, solitamente chiamati carboidrati (da idrati di carbonio) o saccaridi, sono una delle principali classi di biomolecole. Svolgono numerose funzioni biologiche, tra cui quella di riserva energetica e di trasporto dell'energia; sono anche noti come componenti strutturali della cellulosa nelle piante e della cartilagine negli animali. Inoltre, i carboidrati ed i loro derivati giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico. I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. Tuttavia, non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l'energia necessaria da proteine e grassi. Però, una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Negli esseri umani, solo alcuni carboidrati possono fornire energia; tra questi, ci sono molti monosaccaridi ed alcuni disaccaridi. Anche altri tipi di carboidrati possono essere digeriti, ma solo grazie all'aiuto dei batteri intestinali. Tra i cibi ricchi di carboidrati, si possono ricordare il pane, la pasta, i legumi, le patate, la crusca, il riso ed i cereali. La maggior parte di questi cibi sono ricchi di amido. La FAO (Food and Agriculture Organization) e l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 55-75% dell'energia totale dai carboidrati, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici. | |
| amido | L'amido è un carboidrato polisaccaridico che consiste di un gran numero di unità di glucosio unite tra loro da legame glicosidico. L'amido puro è una polvere bianca, insapore ed inodore, che risulta insolubile in acqua fredda o in alcol. Esso si trova nei frutti, nei semi e nei tuberi delle piante. Nell'industria alimentare le 5 fonti principali di amido sono il mais, le patate, il riso, la tapioca e il grano. Anche i legumi ed i fagioli ne sono ricchi. L'amido è, nella dieta del soggetto adulto sano, la principale fonte di carboidrati disponibili all'assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo cellulare. Una percentuale di amido variabile, ma comunque generalmente limitata, può non essere assimilata; essa viene definita Amido Resistente. Altri carboidrati complessi non disponibili sono la cellulosa, le pectine, le emicellulose ed una varietà di gomme e mucillagini di varia origine. |
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