Il pesce fa bene alle arterie?

I grassi "buoni" del pesce
Non esistono nutrienti in assoluto "buoni" o "cattivi" per la salute, perché tutto è i funzione delle quantità e delle modalità di assunzione, dello stato psicofisico dell'organismo e dal suo metabolismo caratteristico. Anche i famigerati grassi, conosciuti con il termine scientifico di lipidi, sono fondamentali nello svolgere molte funzioni e nel costituire diverse strutture del nostro corpo, tanto è vero che una dieta bilanciata dovrebbe contenere almeno un 20% (ma non più del 30%) di calorie derivate proprio dai grassi alimentari.
Dal punto di vista strutturale, i lipidi nell'organismo vanno a costituire gran parte della parete dei miliardi di cellule di cui il nostro corpo si compone oppure circolano nel sangue (aggregati con proteine e sostanze fosforate, costituendo così le lipoproteine e i fosfolipidi) con ruoli di trasporto. Per quanto riguarda invece le funzioni dei lipidi, siano essi naturalmente presenti nei cibi o aggiunti in fase di preparazione come condimento, essi hanno il compito sostanziale di fornire energia: ogni grammo di grasso o di olio fornisce ben 9 Kcal. I lipidi realizzano anche una funzione di insaporimento dei cibi, rendendoli più appetibili e favorendo il senso di sazietà. Infine i grassi sono i fondamentali veicoli per assorbire e trasportare le vitamine in essi disciolte (vitamine A, E, D e K) e forniscono all'organismo gli essenziali acidi grassi che il nostro corpo da solo non riesce a sintetizzare.
Sono proprio gli acidi grassi essenziali contenuti nelle carni dei pesci a rendere particolarmente "buono" il contenuto lipidico dei prodotti ittici. Questi composti hanno due capostipiti metabolici, l'acido linoleico e l'acido linolenico, da cui discende una serie molto nutrita di composti derivati. Questi sono tutti grassi polinsaturi, che si dividono i due famiglie, chiamate comunemente omega-3 (presenti prevalentemente negli oli di pesce) e omega-6 (più abbondanti in natura e presenti soprattutto negli oli di semi vegetali).
Il gruppo degli omega-3 è importantissimo per la dieta perché i composti che ne fanno parte agiscono da precursori, ossia da punti di partenza, per la sintesi di sostanze complesse che prendono il nome di eicosanoidi. Dalle ricerche già citate in precedenza e divulgate dall'INRAN, è stato dimostrato che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e gli omega-6 sono in grado si modificare la frazione lipidica del sangue, abbassando sia il livello totale di colesterolo che la concentrazione dell'LDL, quello dannoso per le arterie.
In più, rispetto agli omega-6, gli omega-3, contenuti in buona quantità nei pesci, abbassano anche il livello ematico dei trigliceridi. Tutto questo si traduce in una capacità dei grassi contenuti nei prodotti ittici di diminuire il rischio di patologie coronariche.
Un aspetto interessante riguarda lo studio dell'effetto degli eicosanoidi somministrati attraverso i farmaci o attraverso integratori alimentari. Questi grassi polinsaturi sono vanno incontro in maniera molto veloce ad ossidazione con la conseguente formazione dei temibili perossidi. Ciò non avviene invece per i grassi polinsaturi presenti nel pesce, perché essi risultano protetti dalle membrane strutturali, perché sono associati ad antiossidanti naturali e perché sono presenti in rapporto bilanciato all'interno della complessiva frazione lipidica. Pertanto, il modo migliore per giovare dei benefici che questi composti hanno sul nostro cuore è quello di consumare il pesce. Un aumento dell'assunzione di questi prodotti, fino ad arrivare ad assorbire 5-10 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno, è sicuramente una pratica alimentare raccomandabile per tutti, mentre l'utilizzo di composti arricchiti dovrebbe essere limitata a scopo preventivo o terapeutico per soggetti ad alto rischio coronarico.

I valori nutrizionali di un alimento eccezionale
Prodotto alimentare assolutamente speciale, il pesce presenta caratteristiche nutrizionali che pochi altri alimenti possono sintetizzare: pur contenendo pochi grassi, pochissimo colesterolo e poche calorie, fornisce infatti proteine di elevata qualità, è ricco di importanti vitamine e di diversi sali minerali.
Gli interessi per gli effetti benefici del consumo di pesce sullo stato di salute, in particolare sulle coronaropatie (aterosclerosi, colesterolo, infarto, ecc.) originano dall’osservazione delle popolazioni Eschimesi della Groenlandia: in esse il consumo di pesce molto elevato (oltre 400 g pro capite al giorno) è stato messo in relazione con la minore mortalità a causa di malattie coronariche. La stessa situazione si verifica anche in altre popolazioni con un’alimentazione basata sul pesce: in Giappone ad esempio, dove il consumo annuo di pesce è pari a 36 kg pro capite, di gran lunga superiore a quello italiano. Uno studio di 20 anni condotto in Olanda su 869 persone che consumavano in media 20 g di pesce al giorno, ha confermato le ipotesi dei ricercatori, rilevando che la mortalità era più bassa del 50% fra le persone che consumavano almeno 30 g al giorno di pesce. Ciò ha suggerito che il consumo anche solo di 2 piatti di pesce alla settimana possa avere un ruolo preventivo nei confronti delle malattie a carico delle arterie.
Protagonisti di tali effetti benefici sono i particolari tipi di grassi (di cui approfondiremo più avanti) presenti nel pesce che agiscono in maniera positiva, oltre che sull'apparato circolatorio, anche sul sistema immunitario e sullo sviluppo del sistema nervoso.
Non solo acidi grassi preziosi per la salute ma anche importanti e nobili proteine: il pesce è infatti ricco di protidi, fondamentali per la crescita, ed è anche fonte di sostanze minerali, quali ferro, fosforo, iodio e magnesio, essenziali per il mantenimento in salute di tutto l'organismo. Tutte queste caratteristiche, unite alla facile digeribilità delle carni, rendono i prodotti ittici adatti a soddisfare le esigenze nutrizionali di tutte le età, sia nello sviluppo che nella maturità.
Un ultimo e doveroso accenno va al contenuto calorico dei prodotti della pesca: anche i pesci notoriamente grassi, come il salmone o il tonno, risultano essere più magri della bistecca di manzo, mentre i pesci magri hanno un apporto calorico inferiore ai tagli più "leggeri" delle carni bianche.